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Walking mit StöckenStürze gehören zu den besonders häufigen Unfällen, bei denen Senioren zu Schaden kommen. Im Jahr 2012 sind sogar 6.250 Senioren über 65 Jahre an den Folgen eines häuslichen Sturzes gestorben, was die Notwendigkeit von Präventivmaßnahmen verdeutlicht.

Dunkle Flure, glatte Treppen oder rutschige Oberflächen im Badezimmer gehören zu den Risiken, die durch einfache Maßnahmen beseitigt werden können. Nachtlichter, Lampen mit Bewegungsmelder, rutschfeste Oberböden und Haltevorrichtungen in Dusche oder Wanne sollten zur Standardausstattung eines jeden Seniorenhaushalts gehören.

Mit etwas mehr Anstrengung verbunden ist jedoch eine Präventionsmaßnahme, die die im Alter schwindende Beweglichkeit und Kraft wieder auffangen soll: Gymastik und Sport! Durch regelmäßige Übungen lässt sich die Muskelkraft erhalten bzw. wieder herstellen. Und ein gestärkter Bewegungsapparat hilft bei der Mobilität, macht selbstbewusst und trägt zu einem aktiveren Leben bei.

 

Übungen für zu Hause und unterwegs

Generell ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Wenn beispielsweise an zwei Tagen in der Woche leichte Übungen zu Hause durchgeführt werden, können kleine Spaziergänge an den anderen Tagen Abwechslung bringen und das Training sinnvoll ergänzen. So ist auch sichergestellt, dass der ganze Körper von den Übungen profitiert.

Übungen für jedermannEinfache Übungen für mehr Leistungsfähigkeit

Die nachfolgend beschriebenen Übungen konzentrieren sich auf mehr Kraft in den Gliedern, Balance, Muskulatur und Dehnungen, die der Beweglichkeit dienen. Durch einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad und der Möglichkeit von individuellen Wiederholungen kann jeder sein „eigenes“ Training zusammenstellen. Empfohlen wird, mit 3 x 10 Wiederholungen zu beginnen, zwischen den Sätzen eine Pause zur Erholung einzulegen und sich nach und nach auf 3 x 15 Wiederholungen zu steigern.

Arme trainieren im Stehen

Jeder kennt die eigentlich sehr anstrengende Übung der Liegestütze. Statt jedoch Liegestütze auf dem Boden zu machen, können Senioren diese Übung mit einem Schritt Abstand auch stehend an der Wand machen. Durch die Durchführung der Übung im Stand verringert sich das zu stemmende Körpergewicht. Liegestütze an der Wand können helfen, die notwendige Kraft zum Tragen von Gegenständen zu schulen. Die Lungenbelüftung wird verbessert und Bewegungsabläufe werden erleichtert. Beim Wegstemmen von der Wand muss darauf geachtet werden, dass dies langsam erfolgt, damit ein nach hinten Kippen verhindert wird.

Um Muskeln und Gelenke der Arme zu trainieren, sollten die Arme im Stand abwechselnd gebeugt und wieder gestreckt werden. Wer kann, nutzt bei den Armbeuge-Übungen zusätzliche Gewichte. Sind keine Hanteln verfügbar, können auch kleine Wasserflaschen mit 0,5 l Inhalt verwendet werden. Dieses Gewicht reicht völlig aus, um die Muskulatur in Schwung zu bringen.

Im Anschluss sollten die Arme und der Körper durch die Übung „Äpfelpflücken“ gedehnt werden. Hierbei werden die Arme abwechselnd – wie beim Pflücken eines Apfels vom Baum – nach oben gestreckt.

Balance trainieren

Im Bereich der Balanceübungen gehört der seitliche Wiegeschritt in den Einbeinstand zu den einfachen, aber effektiven Übungen. Dabei werden die Arme seitlich vom Körper abgestreckt, um die Balance zu unterstützen, während abwechselnd immer ein Bein zur Seite „hochgewogen“ wird. Durch den Wiegeschritt kann Sturzprophylaxe betrieben werden. Gleichzeitig wird auch der Oberkörper stabilisiert, was insgesamt zu einem besseren Körpergefühl führt.

Eine weitere Übung für eine bessere Balance ist der Tandemstand. Hierbei werden die Füße mit einem kleinen Abstand versetzt auf einer Linie aufgesetzt. Jetzt muss das Gleichgewicht gehalten werden. Gelingt dies nicht, kann eine Stuhllehne zunächst als Stabilisierungshilfe dienen. Später aber sollte jedoch der Tandemstand für ein paar Sekunden ohne Hilfe möglich sein.

Weitere Variationen für diese Übung sind das Laufen auf einem imaginären Seil; also einer fiktiven Linie oder aber der Storchengang mit beim Laufen weit hochgezogenen Beinen. Hierbei können jeweils die Arme zum Ausbalancieren genutzt werden.

Gut für die Muskeln

Um die Muskulatur und den Bewegungsapparat fit zu halten, können Senioren das Trippeln und „Auf der Stelle Gehen“ in ihr Training mit einbauen. Das Trippeln auf dem Vorderfuß dient der Prävention vor Stürzen. Außerdem fördert die Bewegung die Durchblutung und die Koordination. Die Geschwindigkeit kann beim Trippeln langsam gesteigert werden.

Nach dem Trippeln kann das Wippen der Füße – abwechselnd mit Zehen- und Sohlenkontakt – ebenfalls der Muskulatur dienen, da hier wieder mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird. Vom normalen Stand aus wird mit einer wippenden Bewegung ein Zehenspitzen-Stand eingenommen, kurz gehalten und wieder abgesenkt.

Dehnübungen für Senioren

Das Dehnen vor und nach dem Sport hilft, Verletzungen zu vermeiden. Bänder und Sehnen bleiben flexibel und elastisch. Zu den einfachsten Dehnübungen gehört der Ausfallschritt, bei dem ein Bein angewinkelt nach vorne gesetzt wird, während das andere gerade nach hinten gestreckt – und dadurch gedehnt – wird. Ist das hintere Bein gedehnt, wird gewechselt.

Um den Rumpf und die seitliche Muskulatur zu dehnen, wird ein Arm gerade in die Höhe gestreckt und über den Scheitelpunkt hinaus geführt. Die andere Hand kann als Stütze auf die Taille aufgelegt werden. Richtig wird die Übung ausgeführt, wenn das typische Streck- oder Dehngefühl in der Seite bemerkbar ist. Auch hier wird dann nach ein paar Sekunden die Seite gewechselt.

Um die Brustmuskulatur zu dehnen, werden die Oberarme auf Schulterhöhe gebracht und die Unterarme angewinkelt nach oben gestreckt. Hier kann dann auch die Butterfly-Übung nachgeahmt werden, bei der die so angewinkelten Arme vor dem Gesicht zusammen- und wieder auseinander und nach hinten geführt werden.

Auch im Sitzen können Übungen durchgeführt werden

Sollten ältere Menschen nicht mehr in der Lage sein, länger zu Stehen, dann lassen sich auch kleinere Übungen im Sitzen und mit kurzzeitigem Stehen durchführen:

So kann beispielsweise das langsame Hinsetzen und wieder Aufstehen schon eine Übung sein, die für einen sicheren Gang und Stand Sorge trägt. Durch das Üben in bzw. an einem Stuhl ist auch zu jeder Zeit sichergestellt, dass bei Erschöpfung wieder eine sitzende Position eingenommen werden kann.

Wer jetzt noch die Arme trainieren möchte, nutzt diese aktiv beim Aufstehen und Hinsetzen zum Abstützen und Hochstemmen. Hierfür können wahlweise die Lehnen des Stuhls oder aber die eigenen Oberschenkel verwendet werden. Funktioniert dies gut, kann versucht werden, die Übung abwechselnd nur mit der Hilfe eines Arms durchzuführen.

 

Yoga im FreienNicht zu viel – nicht zu wenig!

Die beschriebenen Übungen gehören in den Bereich der Seniorengymnastik, die alle Körperbereiche beansprucht und trainiert. Grundsätzlich ist Gymnastik für Menschen aller Altersklassen geeignet. Wer aber unter Muskelbeschwerden oder Gelenkerkrankungen leidet, sollte vorab den Arzt fragen, ob und welche Übungen nicht durchgeführt werden sollten.

Natürlich kann jeder eigene Schwerpunkte setzen, um beispielsweise gezielt Muskulatur aufzubauen. Wichtig ist, dass regelmäßig geübt wird. Eine Trainingseinheit sollte nicht länger andauern als etwa 15 Minuten. Zu Beginn sollten zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ausreichen. Fortgeschrittene trainieren im Idealfall vier oder fünf Mal pro Woche.

Um den „inneren Schweinehund“ zu überwinden empfiehlt es sich, die Gymnastikübungen immer zu einem festen Zeitpunkt durchzuführen. Wer etwas Ablenkung dabei wünscht, der schaltet dazu das Radio oder den Fernseher ein, damit die Motivation bleibt. Auf der anderen Seite darf die Motivation aber auch nicht dazu führen, unnötig viele Übungen durchzuführen oder zu lange zu trainieren. Lange vernachlässigte Muskel sind anfällig für Verletzungen, weshalb Sport zu Beginn nicht übertrieben werden sollte.

Grundsätzlich gilt: Ein wenig „Ziehen“ darf es während der Übungen schon. Sobald es aber richtig schmerzt, muss das Training sofort unterbrochen werden!

Bleiben Sie fit und gesund!


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